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Quanto esercizio serve per “compensare” una giornata di sedentarietà: ScienceAlert

Sappiamo che trascorrere molto tempo seduti non è salutare, ma quanto esercizio è necessario per contrastare i negativi effetti

Quanto esercizio serve per “compensare” una giornata di sedentarietà: ScienceAlert

Sappiamo che trascorrere molto tempo seduti non è salutare, ma quanto esercizio è necessario per contrastare i negativi effetti sulla salute causati dal sedentarismo?

Le ricerche suggeriscono che circa 30-40 minuti al giorno di attività fisica per sudare dovrebbero bastare.

Fino a 40 minuti di “attività fisica di intensità moderata o vigorosa” ogni giorno è all’incirca la quantità giusta per bilanciare 10 ore di inattività, afferma la ricerca – anche se qualsiasi quantità di esercizio o anche semplicemente alzarsi in piedi aiuta in qualche modo.

Questo è basato su uno studio di meta-analisi pubblicato nel 2020 che ha analizzato nove studi precedenti, coinvolgendo un totale di 44.370 persone in quattro diversi paesi che indossavano qualche forma di tracker di attività.

Uomo seduto a tavola
Trascorrere troppo tempo seduti non è salutare, ma potresti essere in grado di compensare i danni. (Mikhail Nilov/Pexels)

L’analisi ha rilevato che il rischio di morte tra coloro che adottano uno stile di vita più sedentario aumentava man mano che diminuiva il tempo dedicato ad attività fisica di intensità moderata o vigorosa.

“Negli individui attivi che fanno circa 30-40 minuti di attività fisica di intensità moderata o vigorosa, l’associazione tra un alto tempo sedentario e il rischio di morte non è significativamente diversa rispetto a coloro che hanno basse quantità di tempo sedentario,” hanno spiegato i ricercatori nel loro documento.

In altre parole, dedicarsi ad alcune attività ragionevolmente intense – come il ciclismo, una camminata veloce, il giardinaggio – può ridurre il rischio di una morte prematura al livello di quanto sarebbe se non si trascorressero tutte quelle ore seduti, tanto che questo legame può essere osservato nei dati accumulati di molte migliaia di persone.

Sebbene le meta-analisi come questa richiedano sempre collegamenti complessi tra studi separati con volontari diversi, tempi e condizioni, il vantaggio di questo particolare pezzo di ricerca è che si basa su dati relativamente oggettivi provenienti da dispositivi indossabili – non su dati auto-riferiti dai partecipanti.

All’epoca, lo studio è stato pubblicato insieme al rilascio delle Linee guida globali 2020 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’attività fisica e il comportamento sedentario, elaborate da 40 scienziati di sei continenti. Il British Journal of Sports Medicine (BHSM) ha anche pubblicato unnumero speciale per ospitare sia lo studio che le linee guida aggiornate.

“Come queste linee guida sottolineano, tutta l’attività fisica conta e qualsiasi quantità è meglio di niente,” ha dichiarato il ricercatore di attività fisica e salute della popolazione Emmanuel Stamatakis dell’Università di Sydney in Australia.

“Le persone possono comunque proteggere la loro salute e compensare gli effetti nocivi della inattività fisica.”

La ricerca basata su tracker di attività è ampiamente in linea con le linee guida OMS del 2020, che raccomandano 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75-150 minuti di attività fisica di intensità vigorosa ogni settimana per contrastare il comportamento sedentario.

Donne anziane in una maglietta rosa e leggings neri in affondo con pesi leggeri
(Science Photo Library/Canva Pro)

Salire le scale invece di prendere l’ascensore, giocare con bambini e animali domestici, partecipare a yoga o ballo, svolgere lavori domestici, camminare e andare in bicicletta sono tutti suggeriti come modi in cui le persone possono essere più attive – e se non riesci a gestire subito i 30-40 minuti, dicono i ricercatori, inizia in piccolo.

Fare raccomandazioni per tutte le età e tipi di corpo è complicato, sebbene il limite di 40 minuti di attività si integri con precedenti ricerche. Man mano che vengono pubblicati più dati, dovremmo imparare di più su come mantenersi in salute anche se dobbiamo trascorrere periodi prolungati a una scrivania.

“Sebbene le nuove linee guida riflettano la migliore scienza disponibile, ci sono ancora alcune lacune nella nostra conoscenza,” ha affermato Stamatakis.

“Non siamo ancora chiari, ad esempio, su dove esattamente si trovi il limite per ‘troppo tempo seduto’. Ma questo è un campo di ricerca in rapida evoluzione, e speriamo di avere risposte tra qualche anno.”

La ricerca è stata pubblicata qui, e le linee guida del 2020 sono disponibili qui, nel British Journal of Sports Medicine. Ulteriori informazioni sono disponibili qui.

Una versione precedente di questo articolo è stata pubblicata nel novembre 2020.

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