I gilet zavorrati stanno tornando di moda.
Il training con un gilet zavorrato sta vivendo una sorta di rinascita. I post sui social media e i

Il training con un gilet zavorrato sta vivendo una sorta di rinascita. I post sui social media e i trainer lo promuovono come una potenziale strategia per migliorare la forma fisica e la salute.
Fare esercizio con peso aggiuntivo attaccato al corpo non è una novità. Questa idea è stata utilizzata con i soldati per molti secoli, se non millenni – pensate a lunghe escursioni con uno zaino pesante.
Il moderno gilet zavorrato è disponibile in una gamma di design che risultano più confortevoli e possono essere regolati in base al peso aggiunto. Ma potrebbe esservi utile?
Cosa dice la ricerca
Uno dei primi studi di ricerca, riportato nel 1993, ha seguito 36 persone anziane che indossavano gilet zavorrati durante una lezione di esercizio settimanale e a casa per un periodo di 20 settimane. L’uso del gilet è stato associato a miglioramenti nella salute delle ossa, nel dolore e nella funzione fisica.
Da allora, decine di articoli hanno valutato gli effetti dell’esercizio indossando un gilet zavorrato, riportando una serie di benefici.
Non sorprende che l’esercizio con un gilet zavorrato aumenti lo stress fisiologico – o quanto il corpo deve lavorare – come dimostrato dall’aumento dell’assunzione di ossigeno, della frequenza cardiaca, dell’utilizzo dei carboidrati e della spesa energetica.
Aggiungere un peso pari al 10% del peso corporeo è efficace. Tuttavia, non sembra che il corpo lavori significativamente di più indossando un peso extra del 5% rispetto al solo peso corporeo.
Maggiore carico significa maggiore rischio di infortuni?
Un piccolo studio del 2021 ha suggerito che i pesi aggiuntivi non alterano la biomeccanica della camminata o della corsa. Questi sono fattori importanti per il rischio di infortuni agli arti inferiori.
Le considerazioni sulla sicurezza dell’esercizio con i gilet zavorrati sono state riportate in uno studio biomeccanico sulla corsa su tapis roulant con pesi aggiunti che variavano dall’1% al 10% del peso corporeo.
Sebbene la domanda fisiologica (individuata dalla frequenza cardiaca) fosse più alta con il peso aggiuntivo e le forze muscolari maggiori, il movimento della corsa non è stato negativamente influenzato.
Ad oggi, nessuno studio di ricerca ha riportato un aumento degli infortuni dovuto all’uso di gilet zavorrati per esercizi ricreativi. Tuttavia, uno studio clinico del 2018 sul dimagrimento in persone con obesità ha trovato dolore alla schiena nel 25% di coloro che indossavano tali gilet. È difficile dire se questo possa essere tradotto in un uso ricreativo da parte di persone che non soffrono di obesità. Come sempre, se si avverte dolore o disagio, è opportuno ridurre il peso o interrompere l’allenamento con il gilet.
Migliore per la perdita di peso o per la salute delle ossa?
Pur aumentando la spesa energetica degli esercizi aerobici e di resistenza, la ricerca dimostra che indossare un gilet zavorrato porta a una maggiore perdita di grasso o a un mantenimento della massa muscolare è piuttosto inconcludente.
Uno studio più vecchio ha esaminato la camminata su tapis roulant per 30 minuti, tre volte a settimana, in donne in postmenopausa con osteoporosi. I ricercatori hanno trovato una maggiore perdita di grasso e guadagno muscolare nei partecipanti che indossavano un gilet zavorrato (con un peso pari al 4-8% del peso corporeo). Ma successivi studi su adulti anziani obesi non sono riusciti a dimostrare una maggiore perdita di grasso nei partecipanti che indossavano gilet zavorrati per una media di 6,7 ore al giorno.
C’è stato un notevole interesse nell’uso di gilet zavorrati per migliorare la salute ossea negli anziani. Uno studio del 2003 ha riportato significativi miglioramenti nella densità ossea in un gruppo di donne anziane, dopo 32 settimane di camminata e allenamento di forza con gilet zavorrati, rispetto a un gruppo di controllo sedentario.
Tuttavia, uno studio del 2012 non ha trovato differenze nel metabolismo osseo tra gruppi di donne in postmenopausa con osteoporosi che camminavano su tapis roulant con o senza un gilet zavorrato.
Fare progressi
Come con qualsiasi esercizio, c’è un rischio di infortunio se non fatto correttamente. Ma il rischio di allenamento con gilet zavorrati sembra essere basso e può essere gestito con una progressione e una tecnica di esercizio appropriate.
Se sei nuovo nell’allenamento, la priorità dovrebbe essere semplicemente iniziare a esercitarti e non complicare le cose indossando un gilet zavorrato. L’uso del solo peso corporeo sarà sufficiente per metterti sulla strada per notevoli guadagni nella forma fisica.
Una volta che hai solide basi di forza, fitness aerobico e resilienza per muscoli, articolazioni e ossa, l’utilizzo di un gilet zavorrato potrebbe fornire maggiore intensità di carico e variazione.
È importante iniziare con un peso più leggero (come il 5% del peso corporeo) e aumentare fino a non più del 10% del peso corporeo per esercizi ad impatto al suolo come corsa, jogging o camminata.
Per gli allenamenti di resistenza come squat, flessioni o trazioni, puoi progredire aumentando i carichi e adattando il numero di ripetizioni per ogni serie a circa 10-15. Quindi, carichi più pesanti ma meno ripetizioni, per poi aumentare nel tempo il carico.
Sebbene i gilet zavorrati possano essere utilizzati per l’allenamento di resistenza, potrebbe essere più semplice e conveniente utilizzare bilancieri, manubri, kettlebell o sacchi zavorrati.

La conclusione
Il training con gilet zavorrato è solo uno degli strumenti in una vera e propria miriade di attrezzature, tecniche e sistemi. Sì, camminare o correre con circa il 10% in più di peso corporeo aumenta la spesa energetica e l’intensità. Ma allenarsi per un po’ più a lungo o a un’intensità maggiore può portare a risultati simili.
Possono esserci benefici per la salute ossea indossando un gilet zavorrato durante esercizi a terra come camminare o correre. Ma uno stimolo simile o maggiore alla crescita ossea può essere raggiunto con l’allenamento di resistenza o persino l’introduzione di allenamenti d’impatto come saltare, saltellare o esercizi di salto.
Esercitarsi con un gilet zavorrato probabilmente non aumenterà il tuo rischio di infortuni. Ma deve essere affrontato in modo intelligente, considerando il livello di fitness, infortuni esistenti e pregressi, e una progressione appropriata per intensità e ripetizioni.
Rob Newton, Professore di Medicina dell’Esercizio, Edith Cowan University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.