L’alcol è spesso utilizzato come aiuto per il sonno – alcune persone credono che un “digestivo” li aiuti a addormentarsi più facilmente.

Tuttavia, sebbene possa sembrare piacevole rilassarsi dopo una lunga giornata con un bicchiere di vino o una birra, l’alcol può non essere così benefico per il sonno come si pensa. In effetti, può portare a una notte di sonno complessivamente peggiore.

Se l’alcol è consumato prima di dormire, può inizialmente avere un effetto sedativo – facendoti addormentare più rapidamente. Ma mentre possiamo pensare che un digestivo accorci il tempo necessario per addormentarsi, ricerche recenti mostrano che questo effetto sedativo si verifica realmente solo dopo aver bevuto dosi più alte di alcol – tra 3-6 bicchieri standard di vino, a seconda della persona – entro tre ore dall’ora di andare a letto.

Inoltre, sebbene ciò possa sembrare vantaggioso, non è consigliato utilizzare l’alcol per addormentarsi. Non solo per gli effetti negativi sulla salute del bere alcolici, ma anche perché l’alcol interferisce con il sonno in seguito durante la notte.

Questa interferenza colpisce principalmente il sonno REM (movimento rapido degli occhi). L’alcol ritarda il primo episodio di sonno REM – e riduce la quantità successiva di sonno REM che si ottiene durante la notte.

Può anche farti svegliare più spesso o portare a un sonno più leggero nella parte finale della notte. Questo è significativo, poiché il sonno REM – talvolta chiamato “sonno dei sogni” – è considerato importante per la memoria e la regolazione delle emozioni.

Queste interruzioni del sonno REM sono osservate anche dopo aver bevuto basse dosi di alcol (circa due bicchieri standard) entro tre ore dall’ora di andare a letto.

Le interruzioni del sonno di qualsiasi tipo possono farti sentire più stanco il giorno successivo. Un sonno REM disturbato può anche portare a compromissioni nella consolidazione dei ricordi, nella funzione cognitiva e nel modo in cui regoli le tue emozioni.

Vale la pena notare che la maggior parte delle ricerche si concentra solo sull’effetto dell’alcol su una singola notte di sonno. In generale, si conosce meno riguardo l’effetto che molte notti di bevute hanno sul sonno – con solo un numero limitato di studi (che avevano pochi partecipanti) che mostrano risultati incoerenti.

Tuttavia, uno studio ha indicato che dopo più notti di bevute, le interruzioni del sonno erano ancora evidenti durante la prima notte senza bere. Questo suggerisce che potrebbe richiedere tempo perché il sonno si riprenda dopo notti ripetute di alcol.

Perché l’alcol influisce sul sonno

Sebbene ci sia ancora molto da ricercare per capire esattamente perché l’alcol influisce su diversi componenti del sonno – in particolare in coloro che bevono grandi quantità regolarmente – sappiamo di alcuni meccanismi che collegano il consumo di alcol al sonno.

Innanzitutto, l’alcol aumenta l’azione di un messaggero chimico nel cervello chiamato GABA. Questo ha un effetto sedativo, ritenuto contribuire alla sensazione di sonnolenza che molte persone provano quando bevono alcol. L’alcol può anche aumentare i livelli di adenosina, un messaggero chimico che è importante per la sonnolenza.

Tuttavia, l’aumento di queste sostanze chimiche quando si beve è di breve durata. Una volta che il corpo ha metabolizzato l’alcol, spesso c’è un “effetto rebound” in cui il corpo cerca di compensare i cambiamenti indotti dall’alcol nelle funzioni fisiologiche e nel sonno. Questo provoca il sonno leggero e disturbato che le persone sperimentano nella parte finale della notte dopo aver bevuto.

L’alcol influisce anche sui ritmi circadiani – l’orologio biologico di 24 ore che risponde ai segnali ambientali di luce per sincronizzare il nostro ciclo sonno-veglia. Uno dei modi in cui il nostro ritmo circadiano fa questo è attraverso il rilascio di ormoni specifici in determinati momenti della giornata. Ad esempio, il nostro corpo rilascia melatonina durante le ore di buio per aiutarci a sentirci stanchi – e rimanere addormentati per tutta la notte.

Tuttavia, l’alcol influisce sulla produzione di melatonina e modifica la nostra temperatura corporea. Il timing e la quantità di melatonina rilasciata e la diminuzione della temperatura corporea centrale sono importanti per il sonno. Cambiamenti in questi porteranno a cambiamenti nel sonno.

Inoltre, l’alcol rilassa i muscoli delle vie aeree, il che può aggravare il russare – influenzando potenzialmente anche il sonno del tuo partner.

Infine, a causa del suo effetto diuretico, bere alcol prima di andare a letto può significare più visite in bagno durante la notte – ulteriormente disturbando il sonno.

Come ottenere un miglior sonno

Se a volte usi l’alcol per aiutarti ad addormentarti, ecco alcune cose che puoi fare invece per ottenere un sonno migliore:

• Mantieni un programma regolare. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare i ritmi circadiani del corpo e migliora il sonno.
• Crea un ambiente sonno tranquillo. Una stanza fresca, silenziosa e buia è ideale per avere una buona notte di sonno.
• Crea una routine serale coerente. Fai alcune attività rilassanti prima di andare a letto per aiutare il cervello a rilassarsi – come leggere o fare un bagno.
• Limita il tuo consumo di caffeina nel pomeriggio. La caffeina è uno stimolante – e i suoi effetti possono durare molte ore, con metà di essa che rimane nel nostro corpo quattro-sei ore dopo averla consumata, in media. Consuma solo alimenti e bevande contenenti caffeina nella prima parte della giornata.
• Fai attività fisica. L’attività fisica può essere benefica per regolare i ritmi circadiani e aiutarci a sentirci stanchi alla fine della giornata. Ancora meglio se puoi fare il tuo allenamento alla luce naturale del mattino, poiché l’esposizione alla luce mattutina regola il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno.

La buona notizia per le persone che amano un digestivo o una serata fuori è che molti degli effetti negativi dell’alcol sul sonno sono relativamente di breve durata e possono essere invertiti evitando l’alcol o riducendo il consumo.

Sebbene possa richiedere più tempo perché il sonno e i ritmi circadiani tornino alla normalità nelle persone che bevono più frequentemente in quantità maggiori, smettere di bere alcol può essere utile.

Un sonno migliore non solo ti farà sentire più riposato, ma beneficerà anche la tua salute e il benessere complessivo.

Emma Sweeney, Docente Universitario di Scienze Motorie, Università di Nottingham Trent e Fran Pilkington-Cheney, Docente di Psicologia e Sonno, Università di Nottingham Trent

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.